Protocole détaillé des 4 premières semaines : Body Scan 45 min, Sitting Meditation, Mindful Yoga, déconditionnement du pilote automatique.
| Semaine | Thème central | Pratique principale |
|---|---|---|
| 1 | Le pilote automatique | Raisin sec + Body Scan 45 min |
| 2 | Perception et création de la réalité | Body Scan + Sitting (respiration) |
| 3 | Joie d'être présent dans son corps | Mindful Yoga + Sitting 30 min |
| 4 | Stress — réaction vs réponse | Sitting (sensations sons pensées) + Yoga |
| 5 | Réactivité vs Réponse — espace de liberté | Sitting + observation des schémas |
| 6 | Communication consciente et mindful | Sitting + dialogue conscient |
| — | Journée de silence (généralement entre sem. 6 et 7) | 6-7 h pratique en silence |
| 7 | Choisir ce qui nourrit | Auto-évaluation pratiques quotidiennes |
| 8 | Maintien de la pratique à vie | Plan personnel + clôture |
Notre cerveau passe environ 47 % du temps en pilote automatique selon une étude célèbre de Killingsworth et Gilbert (Harvard 2010, Science). On mange sans goûter, on marche sans sentir, on écoute sans entendre. La mindfulness invite à sortir du pilote automatique, à se réapproprier l'instant.
(Voir leçon 1 — méditation du raisin sec, 10 min) — première expérience d'attention pleine.
La pratique formelle phare de la semaine 1. Couché·e sur le dos (ou assis·e si nécessité), on porte successivement l'attention sur chaque partie du corps, en commençant par les orteils du pied gauche, et en remontant jusqu'au sommet du crâne. À chaque zone : observer les sensations (chaud/froid, picotement, pression, tension, absence de sensation), sans chercher à les modifier.
| Étape | Zone | Durée approx. |
|---|---|---|
| 1 | Préparation : posture, respiration | 3 min |
| 2 | Pied gauche (orteils, plante, talon, dessus) | 5 min |
| 3 | Jambe gauche (mollet, genou, cuisse) | 5 min |
| 4 | Pied droit + jambe droite | 10 min |
| 5 | Bassin, ventre, bas du dos | 5 min |
| 6 | Tronc, poitrine, milieu et haut du dos | 5 min |
| 7 | Main gauche, bras gauche, épaule | 3 min |
| 8 | Main droite, bras droit, épaule | 3 min |
| 9 | Cou, visage, sommet du crâne | 4 min |
| 10 | Le corps comme un tout, respiration | 2 min |
Concept : nous ne percevons pas la réalité, nous la construisons. Métaphore classique du « 9 points » à relier avec 4 traits seulement (révèle la « boîte » mentale qu'on s'impose). On approfondit le Body Scan (45 min) et on introduit une Sitting Meditation centrée sur la respiration (20-30 min).
La mindfulness étendue au corps en mouvement. Le Mindful Yoga MBSR consiste en une série d'environ 30 postures simples (hatha-yoga doux), maintenues 30-60 sec, avec attention pleine aux sensations corporelles. Différent du yoga « performance » : on cherche la présence, pas la « bonne posture ».
Concept-clé : entre un stimulus stressant et notre réaction, il y a un espace de liberté que la mindfulness permet d'élargir. Citation attribuée à Viktor Frankl (souvent reprise) : « Entre stimulus et réponse, il y a un espace. Dans cet espace réside notre liberté et notre pouvoir de choisir. »
Pratiques :
5 fois par jour, programmer une alerte. Coût : 30 secondes. Effets sur la réactivité au stress : significatifs après 2 semaines.
Selon Jon Kabat-Zinn : « Le Body Scan n'est pas une technique de relaxation. C'est un acte de présence radicale à ce qui est. Si on est tendu, on observe la tension. Si on dort, on observe le sommeil. Tout est OK. »
Source : Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living, chap. 5.
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